Hafer ist eine vielseitige Zutat in der veganen Küche: Als Flocken oder Mehl bereichert er Frühstücksbreie wie Porridge oder Overnight Oats, als Haferdrink oder Hafersahne ersetzt er tierische Produkte in Küche und Backstube. Außerdem kannst du damit Getränke von goldener Milch bis Latte macchiato vegan zubereiten. Wir stellen dir das kleine Korn mit den vielen Möglichkeiten vor und laden dich ein, unsere Rezepte damit jetzt im Veganuary ganz bewusst zu genießen!
Hafer ist ein Getreide mit Tradition: Er wird schon seit Tausenden von Jahren kultiviert und diente bereits als Wildpflanze als Nahrungsgrundlage für Mensch und Tier. Er wächst in Gegenden rund um den Äquator, gedeiht aber ebenso in kälteren Gegenden bis hoch nach Skandinavien. Man kann ihn als ganzes Korn kochen oder zu feinem Mehl mahlen. Eine seiner beliebtesten Formen ist heute allerdings die Flocke. Dafür wird das Korn gereinigt, gedarrt (also bei Hitze getrocknet) und anschließend entweder gequetscht und gewalzt für die gröberen, festeren Großblatt-Flocken. Für die zarteren Kleinblatt-Flocken werden die Haferkörner vor dem Walzen erst noch zerkleinert. Damit sind sie großartig geeignet für schnelle Frühstückszubereitungen und Müslimischungen.
Als warmer Brei, im Englischen als Porridge bezeichnet, ist Hafer weit verbreitet und hat seit Jahrhunderten das Frühstück der Menschen in Europa und der Welt geprägt.
Seit einigen Jahrzehnten bereichert der Hafer nun auch in flüssiger Form unsere Küche: In den 90er Jahren wurden damit in Schweden die ersten Haferdrinks als pflanzliche Alternative zu Milch entwickelt. Heute gibt es eine Vielzahl an Haferdrink-Produkten in unseren Supermärkten und sie sind, neben den Sojadrinks, inzwischen wichtige Grundlage der stetig wachsenden veganen Küche.
Egal, ob du dich streng pflanzlich ernährst oder nur hin und wieder auf tierische Produkte verzichten möchtest: Der Hafer macht dir die Zubereitung in all seinen Formen wunderbar einfach. Er punktet dabei als guter Lieferant für Proteine, Eisen, Magnesium und B-Vitamine mit seinen inneren Werten und zugleich mit seinem feinen, leicht nussigen Geschmack.
Haferbrei ist denkbar unkompliziert und daher gerade für das Frühstück, wo es oft schnell gehen muss, enorm beliebt: Für Bircher Müsli oder Overnight Oats (mit Pflanzendrink statt Kuhmilch wird unser Rezept vegan) werden einfach Haferflocken mit etwas Zucker, unterschiedlichen Kernen, Saaten oder gehackten Nüssen sowie Flüssigkeit gemischt und quellen über Nacht im Kühlschrank. Dadurch wird das Ganze nicht nur lecker cremig, das Einweichen sorgt auch dafür, dass die im Hafer befindliche Phytinsäure abgebaut wird und unser Körper die ebenfalls enthaltenen Mineralstoffe besser verarbeiten kann.
Für Porridge werden Haferflocken in pflanzlicher Milch gegart – Kleinblattflocken sind in ca. 5 Minuten weich, kernige Flocken brauchen etwa doppelt so lange. Ganz unkompliziert ist ein im Ofen gebackenes Porridge, bei dem die Früchte direkt mitgaren und ein schönes Aroma entwickeln. Oder du verwendest Hafermilch zum Garen anderer Körner wie zum Beispiel bei unserem köstlichen Rezept für Quinoabrei mit Vanille.
Haferflocken bereichern auch unser kerniges Granola, das sich gleich in größeren Portionen vorbereiten lässt: Es steht dann mit frischen Früchten und Hafermilch kombiniert blitzschnell auf dem Frühstückstisch. Wir haben mit duftend angerösteten Haferflocken außerdem eine leckere Konfitüre verfeinert und mit Sahne auf Haferbasis ein veganes Lemon Curd gezaubert, mit denen du dein Frühstücksbrötchen köstlich toppen kannst.
Hafer ist auch eine gelungene Zutat für deine Backrezepte: Als Pflanzendrink sorgt er für saftige Hefeteige wie beim Hefezopf mit Heidelbeeren oder den trendy Himbeer-Pistazien-Schnecken. Rührteigen gibt Hafermilch wie beim Zitronen-Kastenkuchen oder dem Zwetschgen-Marzipan-Kuchen eine lockere Konsistenz. In Kombi mit Hafersahne macht sie die köstliche Puddingcreme der Zitronentarte vegan, und sie bindet den Teig des veganen Apple Walnut Bread und des klassischen Banana Bread. In den süßen Apfel-Hafer-Muffins steckt das kleine Korn gleich zweifach als Flocke und Drink. Und als knuspriges Topping krönt Hafer außerdem gebackene Äpfel im Apple Crumble oder einen Auflauf mit Rhabarber und Beeren.
Mit Hafer wird’s vielseitig: Toppe deinen Kaffee mit einem Schaumkrönchen aus Haferdrink (greife dafür im Laden zu den „Barista“-Varianten, die sich besonders gut aufschäumen lassen) oder verfeinere damit deine goldene Milch. Du kannst damit auch ein Wölkchen in deinen Tee zaubern. In Back- und Kochrezepten lassen sich Haferdrinks überall dort verwenden, wo sonst Kuhmilch zum Einsatz kommt. Bei der Sahne ist der Tausch ein bisschen kniffeliger: Hafersahne sorgt in Saucen, Suppen, Drinks und Teigen für eine wunderbar cremige Konsistenz. Aber beachte bitte, dass sie sich in der Regel nicht steif schlagen lässt und du in diesem Fall zu anderen pflanzlichen Alternativen greifen solltest, die extra zum Aufschlagen gedacht sind.
Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist und von Hafer gar nicht genug bekommen kannst, findest du in unserer Rezeptsuche noch viele weitere Rezepte mit dem Tausendsassa, die zwar nicht unbedingt vegan sind, die du mit unseren Tauschtipps aber dazu machen kannst.
Genieße den Veganuary mit kleinen und großen pflanzlichen Köstlichkeiten!
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